كيف تقوي الجانب الأضعف من جسمك؟

دانا سانتاس، المعروفة باسم “صانع التنقل“، هو متخصص معتمد في القوة والتكييف ومدرب العقل والجسم في الرياضات الاحترافية، وهو مؤلف كتاب “حلول عملية لتخفيف آلام الظهر”.

سي إن إن
—

من الطبيعي تمامًا أن يكون أحد جانبي جسمك أقوى قليلًا وأكثر تنسيقًا من الجانب الآخر. إذا كنت تستخدم يدك اليمنى وحاولت تنظيف أسنانك بيدك اليسرى، فأنت تعرف ما أعنيه. على الرغم من مدى التناسق الذي قد يبدو عليه جسمك — إلا إذا كنت من بين 1% من السكان بارع باستعمال كلتا يديه – لديك بطبيعة الحال جانب مهيمن.

تبدأ المشكلة في التفاقم عندما تتجه الميزان إلى ما هو أبعد من الانحياز الطبيعي ويبدأ جانبك المهيمن في تحمل عبئ غير عادل. وذلك عندما تبدأ في الشعور بالألم والضعف واحتمالية الإصابة بالإفراط في الاستخدام. ولأن العضلات تعمل في سلاسل، فإن المشكلات المتعلقة بعدم التوازن يمكن أن تصبح تفاعلًا متسلسلًا، مما يؤثر على أجزاء أخرى من الجسم.

هذه هي الأخبار السيئة. والخبر السار هو أنه مع القليل من الوعي وبعض تمارين التوازن، يمكنك تصحيح الاختلالات بما يكفي لاحتضان عدم التناسق الطبيعي لديك بطريقة صحية وخالية من الألم.

يمكن القول إن الحصول على مهنة تتطلب جهدًا بدنيًا هو الطريقة الأكثر شيوعًا التي يمكن أن تؤدي بها الهيمنة الجانبية الطبيعية إلى حدوث مشكلات. كمدرب للتنقل والعقل والجسم أعمل في الرياضات الاحترافية، أرى هذا كثيرًا. على سبيل المثال، ضع في اعتبارك الطلب الذي تم وضعه على الذراع المسيطرة لأحد لاعبي دوري البيسبول الرئيسي. في كثير من الأحيان، يؤدي الإفراط في الاستخدام إلى تمزق الرباط الجانبي الزندي في المرفق، مما يستلزم إجراء عملية جراحية لإصلاحه.

ليس من الضروري أن تكون رياضيًا محترفًا لتتحمل مسؤوليات بدنية تؤدي إلى تفاقم الهيمنة الجانبية. فكر في قيام الصرافين في حارة الدفع بمسح العناصر بشكل متكرر باستخدام نفس اليد أو الآباء المقيمين في المنزل الذين يحملون أطفالهم طوال اليوم على ورك واحد. يمكن لأي شخص يقوم بانتظام بنشاط يتطلب حركة متكررة أو قوة تعتمد على جانبه المهيمن أن يعاني من ألم مزمن وزيادة احتمالية الإصابة إذا لم يتخذ تدابير لمواجهته.

هناك طريقة أخرى شائعة يقوم بها الأشخاص عن غير قصد بتكثيف الهيمنة الجانبية وهي الفشل في إعادة التأهيل بشكل صحيح بعد الإصابة. إذا انزلقت أو انزلقت كاحلك على جانبك غير المهيمن، فستحتاج إلى الاعتماد أكثر على جانبك المهيمن للتنقل. بدون إعادة التأهيل المتوازن، من المحتمل أن تستمر في تفضيل جانبك المهيمن حتى بعد شفاء كاحلك.

يعد الوعي عنصرًا أساسيًا لاستعادة أنماط الحركة الأكثر توازناً. من خلال التعرف على الطرق التي تغذي بها انحيازك على مدار اليوم، يمكنك إجراء تغييرات بسيطة للمساعدة في مواجهة الإفراط في الاستخدام. إذا كنت تحمل حقيبة على كتفك، قم بتبديل الجوانب بانتظام. عند الوقوف لفترات طويلة، لاحظ ما إذا كنت تحافظ على وزنك أكثر في ورك وساق واحدة، وقم بالتحرك إذا فعلت ذلك. حتى الجلوس على نفس الجانب من الأريكة كل ليلة يمكن أن يزيد من الاعتماد المفرط على جانبك المهيمن، لذا يجب عليك تغيير وضعيتك من وقت لآخر.

بالرغم من المشي هو نشاط متناسق، انتبه في مسيرتك القادمة لضمان التوازن في مشيتك والعمل على تصحيح أي هيمنة جانبية. إذا شعرت أنك قد تفضل جانبًا واحدًا، فافحص حذائك بحثًا عن تآكل غير متساوٍ، وهو مؤشر على عدم التوازن.

نظرًا لأننا بطبيعتنا أقوى وأكثر تنسيقًا من جانب واحد، فهناك بعض الأنشطة الجانبية التي لا يمكننا تغييرها بسهولة، مثل التلويح بمضرب الجولف أو رمي الكرة أو وضع القلم على الورق. إذا كانت لديك مسؤوليات في حياتك المهنية أو نمط حياتك تتطلب الاستخدام المتكرر لجانب واحد، فمن المهم ممارسة نظام لياقة بدنية منتظم يتضمن تمارين للمساعدة في استعادة التوازن. يركز الكثير من عملي التدريبي مع الرياضيين المحترفين على ذلك.

ملاحظة هامة: قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، استشر طبيبك. توقف فورًا إذا شعرت بالألم.

على الرغم من أن الأمر قد يبدو غير بديهي، إلا أن التدريب الأحادي الجانب، حيث تركز على جانب واحد من الجسم في كل مرة، هو الطريقة الأكثر فعالية لتعزيز التناسق مع التمرين. من خلال القيام بتمارين أحادية الساق أو الذراع الواحدة، يمكنك التأكد من بذل نفس القدر من الجهد على كل جانب بالتساوي. ولا يساعد هذا النهج في تصحيح الاختلالات القائمة فحسب، بل يمنع تطورها أيضًا. من خلال التركيز على كل جانب على حدة، فإنك تعمل على ضمان أنماط إطلاق العضلات المناسبة التي تعزز التنسيق وتضع أساسًا ثابتًا للقوة المتماثلة.

عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة من جانب واحد، فإن الدمبل هي أداة التوازن المثالية، وتتطلب جهدًا متطابقًا من كلا الجانبين. على عكس الأثقال أو الآلات، التي يمكن أن تسمح للجانب المهيمن بالتعويض، تتطلب الدمبل من كل طرف أن يحمل حمله بشكل مستقل. وهذا يعني أنك تعمل على تعزيز التوازن وكشف أي اختلافات في القوة ومعالجتها.

والأفضل من ذلك أنك تحتاج فقط دمبل واحد للقيام بتمرين كامل دمج تمارين تدريب القوة من جانب واحد. عينة من تمارين القوة الأحادية الجانب التي يمكنك دمجها بسلاسة في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، بما في ذلك الاندفاع (الطعنات الأمامية والخلفية والجانبية)، والرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة، والضغط على الكتف بذراع واحدة، والصفوف بذراع واحدة. بالنسبة لهذه التمارين وأي تمارين أخرى لتدريبات القوة، من المهم القيام بذلك حدد الوزن المناسب لمستوى لياقتك البدنية والتركيز على الشكل المناسب.

أحد الاختلافات الهامة بين التدريب الأحادي الجانب مقارنة بالتدريب الثنائي القياسي هو فعاليته الفريدة كأداة لإعادة التأهيل. بحث لقد وجد أنه عندما تقوم بتدريب جانب واحد من الجسم بتدريب أحادي الجانب، يتم تحفيز الجانب الآخر أيضًا، وهذا التحفيز غير المباشر يقوي في الواقع الجانب غير العامل. تسمى هذه الظاهرة المدعومة علميًا بالتدريب عبر التعليم.

ليس من المستغرب أن يلعب التدريب عبر التعليم دورًا رئيسيًا في بروتوكولات إعادة التأهيل للإصابات الجانبية، مثل جراحة UCL للرامي المذكورة سابقًا. عندما يتعرض أحد الجانبين للخطر بسبب الإصابة، فإن تكريس الاهتمام للجانب الصحي يمكن أن يمنع التأثيرات المثبطة على الطرف المصاب. إن التكيفات العصبية ومكاسب القوة التي يتم تحقيقها على الجانب غير المدرب تجعل الشفاء أكثر كفاءة وفعالية.

مثلما يلعب دورًا حاسمًا في التعافي من إصابات الجوانب، يوفر التدريب عبر التعليم مسارًا عمليًا للأشخاص غير المصابين الذين يسعون إلى تصحيح الاختلالات. لا حاجة للتركيز الشامل على الجانب الأضعف؛ ومن خلال ممارسة التمارين الأحادية بنفس الجهد، فإن التدريب عبر التعليم يدعم خلق قوة متوازنة وثبات.

باتباع هذه النصيحة، يمكنك أن تحتضن مواهب جانبك المهيمن بأمان، مع العلم أنك تتخذ تدابير استباقية للحفاظ على توازن الميزان لتظل خالية من الألم والإصابات.