كيفية ممارسة الرياضة في المنزل للمبتدئين
لا تحتاج إلى صالة ألعاب رياضية لممارسة الرياضة. وإليك كيفية العمل في المنزل.
تم حل المشكلة، الولايات المتحدة الأمريكية اليوم
عندما يتعلق الأمر بتمارين رفع الأثقال، فإن القليل منها يتمتع بشعبية كبيرة مثل تمارين الرفعة المميتة. زائدة فقط وراء تمارين الضغط والقرفصاء، وفقا ل تقرير واحدلقد كانت الرفعة المميتة منذ فترة طويلة هي المفضلة لدى مدربي اللياقة البدنية ولاعبي كمال الأجسام على حد سواء.
اليوم، تزداد شعبية هذا التمرين أيضًا بين رواد صالة الألعاب الرياضية غير الرسمية، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الرفعة المميتة هي طريقة رائعة لاستهداف مجموعة مختلفة من العضلات عند أخذ استراحة من تمارين القلب أو الذراعين أو البطن أو الصدر. يقول: “إن الرفعة المميتة هي تمرين فعال يمكن دمجه في إجراءات التمرين”. إميلي سكاي، مدربة شخصية معتمدة ومؤسسة Emily Skye FIT.
على الرغم من أن التمرين له العديد من الفوائد المعروفة، إلا أن الخبراء يحذرون من أن الشكل المناسب أمر ضروري ليس فقط لاستهداف مجموعات العضلات الصحيحة ولكن أيضًا لتجنب الإصابة أو الإجهاد.
ما هي الرفعة المميتة؟
الرفعة المميتة هي حركة تمارين متعددة المفاصل للتدريب على الأثقال تعمل على الجزء العلوي والسفلي من الجسم. يقول: إنها “تمرين مركب رائع لأنها تستهدف مجموعات عضلية رئيسية متعددة في وقت واحد”. كايلا إتسينز، مدرب شخصي معتمد ومؤلف للياقة البدنية ومؤسس مشارك لتطبيق اللياقة البدنية SWEAT.
بالإضافة إلى تدريب مجموعة متنوعة من المجموعات العضلية، تساعد تمارين الرفعة المميتة أيضًا على تعزيز قوة القبضة، وزيادة القدرة على تحمل تمارين رفع الأثقال الإضافية بما في ذلك تدريبات المقاومة، وتحسين القوة والتنقل والمرونة في الحركات اليومية مثل رفع وحمل الأطفال الصغار، أو نقل البقالة أو الإمدادات، أو رفع أي شيء ثقيل من على الأرض.
كيفية القيام بالرفعة المميتة المناسبة؟
يُعتقد أن أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح أكثر تقنية من تمارين رفع الأثقال الأخرى، مما يجعل الوضعية الصحيحة والشكل أمرًا لا بد منه.
على الرغم من وجود اختلافات مختلفة في التمرين، إلا أن شكل وتقنية الرفعة المميتة المناسبة تتضمن ما يلي:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك مع وضع أصابع قدميك تحت منتصف القدم الحديد. يوضح إتسينز: “يجب أن يكون الشريط أعلى رباط الحذاء تقريبًا”.
- مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، “انحنِ عند الوركين والركبتين للإمساك بالحديد بقبضة علوية، مما يعني أن راحة يدك تواجه جسمك”، كما تقول. يجب أن تكون ذراعيك خارج ركبتيك مباشرة.
- في وضع البداية هذا، اسحب لوحي كتفك إلى الأسفل وإلى الخلف “لدفع صدرك قليلاً إلى الخارج ومنع عمودك الفقري من الانحناء”، كما تنصح إتسينز. وتقول إنه من الأفضل أيضًا أن تبقي عينيك للأمام بدلاً من النظر إلى أسفل إلى الشريط من أجل حماية رقبتك والحفاظ على الوضع الأمثل.
- باستخدام عضلات الألوية وأوتار الركبة، ادفع بالتساوي عبر قدميك لرفع البار عن الأرض وتمديد الوركين والركبتين حتى تقف بشكل مستقيم مع وضع البار أمام الوركين. يقول إتسينز: “حافظ على صدرك للخارج ورقبتك في وضع محايد طوال عملية الرفع لتجنب أي تقريب للظهر”. من المهم أيضًا عدم المبالغة في التمدد أو الاستلقاء للخلف بمجرد الإمساك بالبار أمامك.
- وأخيرًا، انحنى عند الوركين لخفض البار نحو الأرض. “إذا كنت تستخدم حديدًا أولمبيًا مزودًا بألواح، فسوف تلمس الشريط على الأرض قبل البدء في تكرار آخر. إذا كنت تستخدم البار بمفرده، أو بار مضخة أخف أو الدمبل، فيمكنك خفض البار إلى سيقانك قبل البدء في مندوب آخر،” يقدم إتسينز.
بالإضافة إلى استخدام الشكل المناسب، توصي سكاي بالإحماء بشكل صحيح وعدم القيام بعدد كبير جدًا من التكرارات في المرة الواحدة. وتقول: “إن عمليات الرفعة المميتة تسبب التعب السريع، ويمكن أن يعرضك نطاق التكرار الكبير لخطر الإصابة بشكل أكبر”. كما أنها تحذر من ترك الشريط بعيدًا عن جسمك أثناء كل مصعد. وتقول: “كلما ابتعد الشريط عن ساقيك وفخذيك، زاد الضغط الذي تضعه على ظهرك”. وتحذر من عدم رفع الكثير من الوزن في وقت واحد.
ما هي العضلات التي تعمل فيها الرفعة المميتة؟
من خلال ممارسة الشكل والتقنية الصحيحين بهذه الطريقة، من المعروف أن التمرين يستهدف ويقوي مجموعة من المجموعات العضلية. يوضح لورين فيشمان، دكتوراه في الطب، وأستاذ الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في جامعة كولومبيا، أن تمارين الرفعة المميتة تعمل على عضلات الألوية (المؤخرة)، وأوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذين، وطبقة عضلية واسعة تقع على الجوانب الجانبية لجدار البطن تسمى عضلات البطن المستعرضة أو الأساسية. “العضلات الأخرى التي يتم استخدامها عند أداء الرفعة المميتة هي العضلة الناصبة للفخذين والعضلات القطنية المربعة – مجموعات العضلات الكبيرة على طول الظهر، والعضلة شبه المنحرفة التي تمتد عبر كتفيك وقاعدة رقبتك”، يوضح.
يعمل التمرين على تقوية عضلات الذراع واليد أيضًا.
عند استخدام شكل الرفعة المميتة المناسب، يجب أن يشعر المرء بالتقوية في كل منطقة من هذه المناطق دون التسبب في آلام الظهر أو إجهاده. تقول كريستينا توماس، أخصائية العلاج الطبيعي في Intermountain Health في سولت ليك سيتي، إن “الرفعة المميتة المناسبة هي مهارة”، وفي بعض الأحيان قد تكون المعدات المتخصصة مفيدة أو موصى بها أيضًا. إذا لم تكن متأكدًا من أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح، “فقد يكون من الحكمة طلب المساعدة من متخصص”.
“مدمن السفر. فخور بالتواصل. خبير مستقل في ثقافة البوب. رجل أعمال.”
More Stories
من المحتمل أن يكون الطلب على iPad Pro الجديد منخفضًا لسببين: TrendForce
يبدو أن مدير مجتمع Helldivers 2 قد تم طرده بعد تشجيع المراجعات السلبية حول تفويض PSN الذي تم إلغاؤه الآن: “كنت أعلم أنني كنت أخاطر بما قلته”
تقدم Google قيمًا معززة لاستبدال Pixel 8a للهواتف القديمة