في حين أن كل من تمرينات البطن والألواح والجرش لها مكان في أفضل روتين للعضلات ، إذا كنت تمارس تمارين البطن دائمًا مستلقية على حصيرة التمرين ، فأنت تفوت بعض الفوائد الوظيفية للتمرين بالوقوف. لا يقتصر الأمر على تمارين الوقوف بشكل رائع عندما لا تكون هناك مساحة أرضية في صالة الألعاب الرياضية ، بل إنها تزيد من قوة عضلات الورك المثنية وأرضية الحوض ، بالإضافة إلى تمرين عضلات البطن المستعرضة العميقة.
إذا كنت تبحث عن تمرين سريع للعضلات لاستهداف قلبك ، أو تستخدمه كتمرين نهائي لوزن الجسم التالي ، فقد وجدنا ذلك. التمرين ، الذي تم إنشاؤه بواسطة مدرب شخصي مؤهل ، كارولين إيدينز، يمكن القيام به مع أو بدون أحد أفضل الدمبل القابلة للتعديل. إذا كنت جديدًا في تمارين البطن ، أو عدت إلى ممارسة الرياضة بعد الإصابة ، فمن الأفضل اختيار نوع وزن الجسم ، ولكن إذا كنت تبحث عن زيادة الشدة ، فاحصل على الدمبل وجربه.
ما هو التمرين؟
يتكون التمرين من أربعة تمارين مختلفة – تقوم بكل تمرين لمدة دقيقة واحدة إجمالاً ، و 30 ثانية على كل جانب ، مع استراحة لمدة 10 ثوانٍ بين كل تمرين. يقترح Idiens عليك إكمال ثلاث أو أربع مجموعات. ها هي التدريبات:
الركبة إلى الكوع الصنبور
في هذا التمرين ، ابدأ في وضع الوقوف ، مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، مع ربط قلبك ، وامتداد الدمبل في يدك اليمنى فوق رأسك وذراعك الأيسر إلى الجانب. اشغل قلبك واضغط على مرفقك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى. توقف مؤقتًا ، ثم مد كليهما إلى وضع البداية. أكمل 30 ثانية على جانب واحد ، قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
دوران
أمسك الدمبل بكلتا يديك أمام صدرك ، واشغل قلبك وقم بتدوير جذعك إلى اليسار ، ثم اليمين. استمر في تبديل الاتجاهات ، وتحرك ببطء وبتحكم. حافظ على قلبك منشغلًا طوال الوقت – يجب أن تأتي الحركة من قلبك وليس من ظهرك.
أزمة مائلة
في هذا التمرين ، اشغل قلبك وأمسك الدمبل في يدك اليمنى. اخفض الدمبل لأسفل ساقك على الجانب الأيمن وصولًا إلى ركبتك. توقف هنا ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. أكمل 30 ثانية على جانب واحد ، قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
رفع الساق جالسًا
اجلس على بساط التمرين مع تمديد ساقيك أمامك ودمبل في وضع مستقيم على السجادة. اشرك قلبك وارفع إحدى رجليك عن الأرض ، ارفعها فوق الدمبل وانزلها لأسفل على الجانب الآخر من الدمبل. توقف مؤقتًا ، ثم ارفعه مرة أخرى إلى وضع البداية. تأكد من أن الحركة بطيئة ومنضبطة ، وأنها قادمة من بطنك وليس ساقيك.
تذكر ، عندما يتعلق الأمر باختيار الوزن المناسب لك ولجسمك ، يجب أن يشعر التمرين بالتحدي ، ولكن ليس مستحيلًا من خلال الممثلين القلائل الأخير. يجب ألا يكون الوزن ثقيلًا أبدًا بحيث تشعر أن شكلك قد تعرض للخطر. إذا كنت مبتدئًا ، فقم بإنقاص الوزن وممارسة تمارين وزن الجسم لبناء القوة الأساسية.
ما هي المنافع؟
عضلات البطن القوية هي أكثر بكثير من مجرد هدف جمالي – يمكنها حماية عمودك الفقري من الإصابة ، ومساعدتك على المشي والجلوس بوضعية أفضل ، وتحسين الأداء الرياضي ، والمساعدة في تقليل آلام أسفل الظهر. إذا كان هدفك هو عضلات “الستة حزم” المرئية ، فستحتاج إلى التركيز على نسبة الدهون في جسمك ، وليس التدريبات اللانهائية وحدها. يؤثر نظامك الغذائي ومستويات التوتر والهرمونات والنوم في نسبة الدهون في الجسم – إليك ما تحتاج إلى معرفته وكيفية حساب نسبة الدهون في الجسم.
كما هو مذكور أعلاه ، فإن التدريبات للوقوف لها فائدة إضافية من حيث أنها تعمل على نطاقات وظيفية للحركة. على عكس تمارين الجرش أو الجلوس ، والتي تستهدف أيضًا عضلات البطن ، فإن تمارين الدوران أثناء الوقوف تحاكي الحركات التي قد تقوم بها في حياتك اليومية ، مثل رفع شيء من الرفوف أو تمرير شيء لشخص يقف بجانبك. اقرأ المزيد عن ما هو التدريب الوظيفي ، ولماذا يجب أن تركز عليه هنا.
المزيد من دليل توم
“مدمن السفر. فخور بالتواصل. خبير مستقل في ثقافة البوب. رجل أعمال.”
More Stories
عرض Xbox Indie: كيفية مشاهدة حدث ID@Xbox الخاص اليوم – الدليل
يتساءل الكثير منكم عن اشتراكاتك في Google One –
أخيرًا، اكتشف مطور Escape From Tarkov الكهوف، ويقول إن الأشخاص الذين دفعوا 150 دولارًا للعبة سيتمكنون من الوصول إلى وضعها الجديد “في الأمواج”